5 conseils pour vaincre le stress des examens

Vous vous sentez stressés à l’approche des examens ? Eh bien vous n’êtes pas le seul 😉 9 étudiants sur 10 sont victimes de stress selon la SMEREP dont 94 % pendant la période des examens ! Je me souviens de cette sensation de boule au ventre avant de passer un partiel ou un oral… Qui n’a jamais éprouvé des angoisses à l’arrivée des examens ? Qui ne s’est jamais dit qu’il n’y arriverait pas ?

Il est tout à fait normal de ressentir le stress des examens, mais celui-ci ne doit pas devenir omniprésent et vous empêcher de les réussir ! C’est pourquoi dans cet article vous trouverez mes 5 conseils pour vaincre le stress des examens, les aborder plus sereinement et donc faire des étincelles 😉

1- L’anticipation évite le stress des examens

Je suis une adepte de la planification 😉 Je détestais réviser à la dernière minute, car mon stress augmentait fortement : je n’arrivais à rien retenir et je paniquais ! C’est pourquoi Ne révisez pas la veille des examens 😉

Pour diminuer le stress des examens, il faut avant tout bien organiser son temps… Premièrement, si vous avez la possibilité, posez-vous la question de la date de votre examen : voulez-vous le passer à la session d’automne ? De printemps ou d’hiver ? Faites ceci pour chacun de vos examens et échelonnez-les pour ne pas avoir à les passer tous en même temps, ce qui est moins stressant ! Soyez attentifs à rester cohérent dans vos objectifs. Pa exemple, pour un examen qui vous demande beaucoup de travail, il est peut être judicieux de le passer aux partiels de septembre pour bien le réviser pendant l’été… Cependant, sachez aussi que vous restituerez mieux vos connaissances si vous passez un examen rapidement après avoir eu les cours… Tout est donc une question de dosage, à vous de bien planifier vos examens pour vous éviter un stress inutile !

Jeune se prenant la tête devant son ordinateur
Pour ne pas se prendre la tête: organisez-vous bien. C’est l’une des clefs pour baisser votre taux de stress aux examens !

Une fois la date butoir de votre examen fixée, il faut vous atteler à construire votre planning de révisions en fonction de votre emploi du temps et de la quantité de travail qu’il vous reste à faire pour obtenir votre examen. C’est un travail long et fastidieux, mais nécessaire pour vaincre votre stress des examens, car chaque semaine et même chaque jour vous savez ce que vous devez faire. En revanche, inutile de stresser si vous n’avez pas rempli votre objectif de révisions du jour : reportez-le un autre jour ou fractionnez-le sur plusieurs jours.

2- Un bon mindset baisse le stress !

Qu’est-ce que le mindset ? C’est votre état d’esprit et plus il est positif, plus votre stress diminuera ! Si vous ressassiez sans cesse des idées noires, comment voulez-vous réussir vos examens ? Si vous vous répétez à longueur de journée que vous êtes nul et que vous n’allez pas y arriver : que croyez-vous qu’il va se passer le jour de l’examen ? STOP ! Arrêter de vous comporter en victime ! Toutes vos pensées négatives vont diminuer votre estime de vous et votre confiance en vous et vont automatiquement aussi augmenter votre stress !

Pour avoir un mental d’acier :

  • Boostez votre confiance en vous : il est indispensable de croire en vous, en vos capacités, compétences et connaissances ! D’ailleurs, avez-vous téléchargé mon guide « La confiance en soi : LA clé de la réussite de vos études »? Vous y trouverez tous mes conseils pour augmenter votre confiance en vous !
  • Gardez votre motivation quoiqu’il advienne ! Malgré les retards dans vos révisions, les impondérables, etc. Faites une liste de phrases positives et affichez-la au-dessus de votre bureau !
  • N’ayez pas peur de l’échec ! Facile à dire me direz vous 😉 Cependant, prenez un peu de recul et réfléchissez bien : est-ce que la vie va s’arrêter parce que vous avez échoué à votre examen ? Non, alors lâchez prise ! De plus, vous pourrez même passer le rattrapage ou alors compenser avec une autre matière !

3- Sport et alimentation saine : le combo pour lutter contre le stress des examens

Faire du sport permet de diminuer son stress significativement. Je vous conseille fortement, surtout en période d’examens, d’augmenter vos séances quitte à les raccourcir en temps ! Je m’explique : il sera plus bénéfique de pratiquer 4 séances de 30 minutes de course à pied par semaine qu’une séance de 2h le dimanche. À chacune des séances, votre corps évacuera le stress et s’oxygénera : il est donc plus avantageux de le faire 4 fois par semaine qu’une seule fois 😉

2 personnes courant sur un pont
Aérez-vous l’esprit en pratiquant un sport !

Bien s’alimenter peut aussi vous permettre de diminuer votre stress. Voici donc une petite liste d’aliments antistress :

  • Le chocolat : diminue le taux de cortisol (hormone qui provoque le stress), effet relaxant et stimule production endorphines (hormones sensation bien-être). 1 ou 2 carrés suffisent, pas besoin d’engloutir la plaque !
  • Les glucides complexes comme le pain complet, les pâtes semi-complètes ou complètes de préférence et les pommes de terre : riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, l’hormone du bonheur
  • Les flocons d’avoine dès le matin pour avoir la banane toute la journée
  • La vitamine C contenue dans les fruits (pommes, fraises, bananes, melon) et les légumes (poivrons, céleri, épinards, avocat : vive le guacamole 😉 Pensez au jus d’agrumes ou quelques goûtes de citron dans un verre d’eau avant de passer un examen : cela diminue votre pression sanguine et votre niveau de cortisol, car ils sont riches en vitamine C !
  • Les fruits secs (amandes) pleins de vitamines et les légumes secs (lentilles, pois chiches)
  • Les produits laitiers riches en calcium réduisent l’anxiété. Boire un verre de lait chaud avant d’aller se coucher aide à se détendre et à passer une nuit de bébé !
Étalage de fruits et légumes pour une alimentation saine
Vive la vitamine C pour diminuer le stress des examens !

4-Se relaxer : rien de tel pour évacuer le stress

Rien ne sert d’enchaîner les heures de révisions et d’arriver à bout de souffle, crevé et stressé aux examens ! Il est important de faire des breaks pour se détendre autant le corps que l’esprit. Le cerveau n’aime pas être continuellement sous pression et votre mémoire trop sollicitée, sinon ils surchauffent 😉

Vous l’aurez compris, les pauses sont bénéfiques pour améliorer votre mémorisation ! Alors n’hésitez pas à en faire. Pas la peine non plus d’en faire toutes les 10 minutes 😉 L’une des meilleures techniques qui allie les pauses avec un focus sur une tâche donnée et donc qui booste votre productivité est la technique Pomodoro. Essayez-là !

Prévoyez aussi quelques plages horaires pour vous détendre : pourquoi ne pas aller boire un verre le soir avec des amis ou faire une séance de cinéma ? Ou tout simplement, allez vous balader une heure pour vous aérer l’esprit ! Le week-end, laissez vous aussi des moments de détente importants pour décompresser de la semaine : bougez, sortez de chez vous, profitez de vos proches par exemple.

Jeune fille profitant du soleil et se relaxant
La respiration contribue à diminuer le stress !

Je suis une adepte du Miracle Morning, mais adapté à ma sauce 😉 Tous les matins, je prends un temps pour moi entre l’heure de mon lever et celle de mon petit déjeuner. Je pratique la méditation pendant 10 minutes environ, puis je lis entre 20 et 30 minutes avant de faire 10 minutes d’anglais. Ce temps me permet de me réveiller tout doucement et de commencer la journée par des activités zen qui me bottent. Puis je déjeune et enfin je me mets au travail en pleine forme ! Démarrer sa journée par un temps dédié rien qu’à soi permet de l’aborder plus sereinement. Je vous en dis plus dans l’article Les bienfaits d’un réveil matinal ! Toutefois, sachez que quelques minutes de méditation chaque jour peuvent suffire pour diminuer votre stress des examens ! Alors, pourquoi ne pas essayer ? Il existe des applications comme Petit Bambou ou Namatata qui proposent quelques méditations gratuites…

Enfin, votre sommeil joue aussi un grand rôle pour diminuer votre stress des examens. Ne négligez pas la quantité d’heures que vous dormez ni la qualité de votre sommeil. D’ailleurs, connaissez-vous les 7 astuces pour avoir un sommeil réparateur ?

5- Remèdes naturels antistress

Mon 5e conseil pour vaincre votre stress des examens est d’éviter de consommer des médicaments, mais plutôt de vous tourner vers les médecines douces comme l’homéopathie, la phytothérapie, ou l’aromathérapie. En ce qui concerne l’homéopathie, demandez l’avis de votre médecin ou pharmacien. Pour ce qui est des plantes, il en existe plusieurs qui ont un effet apaisant et diminuent le stress. Vous pouvez essayer la valériane ou la passiflore en tisane ou en gélules. Les fleurs de Bach sont aussi une bonne solution : Rescue est très utile avant de passer un examen particulièrement stressant ! Quant aux huiles essentielles (à utiliser avec précaution et pas si vous êtes enceinte), certaines ont aussi un effet bénéfique sur le stress, par exemple :

  • Huile essentielle de lavande vraie à utiliser en fin de journée pour déstresser et améliorer la qualité du sommeil : mettre quelques gouttes sur votre oreiller ou en diffuser dans votre chambre à coucher.
  • Huile essentielle de camomille noble si vous avez un gros stress : à respirer juste avant de vous coucher,effet garanti, vous dormez 5 minutes plus tard !
  • Huile essentielle de marjolaine des jardins : appliquer 2 gouttes sur le plexus solaire puis respirer de l’air frais pour ouvrir votre cage thoracique bloquée par l’effet du stress. Vous pouvez le faire juste avant un oral par exemple.
Personne déversant une goutte d'huile essentielle dans sa main

Et vous quelles sont vos techniques pour vaincre votre stress des examens ? N’hésitez pas à partager vos conseils en laissant un commentaire ci-dessous !

Amandine

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