5 conseils pour vaincre le stress des examens

Tu te sens stressé à l’approche des examens, voire même paniqué ?

Tu perds tes moyens devant le jury, tu as l’impression d’avoir tout oublié, tu as peur de la page blanche ?

Eh bien tu n’es pas le seul 😉 9 étudiants sur 10 sont victimes de stress selon la SMEREP dont 94 % pendant la période des examens ! Je me souviens de cette sensation de boule au ventre avant de passer un partiel ou un oral… Qui n’a jamais éprouvé des angoisses à l’arrivée des examens ? Qui ne s’est jamais dit qu’il n’y arriverait pas ?

Il est tout à fait normal de ressentir le stress des examens, mais celui-ci ne doit pas devenir omniprésent et t’empêcher de les réussir ! Tu peux même utiliser cette énergie positive (oui, oui le stress peut être + ) pour te surpasser ! C’est pourquoi dans cet article tu trouveras mes 5 conseils ultra efficaces pour vaincre le stress des examens, les aborder plus sereinement et faire des étincelles ✨✨✨ mais aussi une 🎬 vidéo pour mettre KO ton stress le jour J !

Stress des examens : qu’est-ce que c’est 🤔?

Ça y est j’y suis… je suis devant la porte de la salle où mon jury de thèse ainsi que ma famille et mes amis ce sont installées… ils n’attendent plus que moi… et là je sens la panique m’envahir « et si c’était nul ce que j’avais rendu… et si je me faisais lyncher devant toute ma famille et mes amis, t’imagine la honte »…. mon rythme cardiaque s’accélère, je commence à transpirer, j’ai les mains moites… 😱 Puis, soudain, je me dis que NON, ça ne peut pas se passer comme ça, j’ai travaillé trop dur pour ça ! Je vais me battre, leur montrer que mon travail vaut quelque chose ! Je me concentre, ferme les yeux et respire plusieurs fois… Enfin, je sens mon cœur battre plus lentement, je souris 😃 et j’entre dans la salle. Je m’installe à mon pupitre et je commence mon discours ! Je bégaye les 4-5 premiers mots puis c’est parti… Le stress m’a transcendée 💪, je n’ai jamais aussi bien déclamé mon speech !

Passer un examen, un partiel, un concours ou un oral est source de stress, est c’est normal ! On a peur de ne pas être à la hauteur, l’angoisse de tout oublier le jour J, peur d’être ridicule et tétanisé devant le jury… Cet examen symbolise une reconnaissance sociale : si on le réussi cela fait monter notre estime de soi, par contre si on le rate notre estime de soi va se trouver en chute libre ! Le stress est issu de notre envie de réussir pour nous-même mais aussi aux yeux des autres (peur du jugement e de la critique des autres si on échoue) ! Plus l’enjeu est important, plus on a peur d’échouer, plus le stress est présent. Or, c’est notre propre perception de cet enjeu qui est la clé ! C’est nous-même qui lui donnons cette importance… C’est vrai qu’une dose trop importante de stress peut nous empêcher de réussir car plus on a de stress moins on est capable de se concentrer, de mobiliser sa mémoire, plus on sent fatigué… mais il peut aussi avoir l’effet inverse si on est capable de le maîtriser : il peut nous aider à nous surpasser ! Alors, es-tu prêt gérer ton stress pour éviter de perdre tes moyens et à faire de ce stress un atout ?

Si tu veux en savoir + sur ce qu’est le stress et quels sont ses symptômes, je te conseille de lire cet article Stress des étudiants : causes et solutions pour le gérer. Il est important de bien comprendre les mécanismes du stress pour mieux le maîtriser, car un trop grand stress provoque une perte de concentration et parfois le fameux « trou noir » ! Or c’est bien ce que l’on veut éviter lors des concours, partiels ou examens, non ?

1- L’anticipation évite le stress des examens

Je suis une adepte de la planification 😜 Je détestais réviser à la dernière minute, car mon stress augmentait fortement : je n’arrivais à rien retenir et je paniquais 😱 C’est pourquoi je le répète haut et fort : Ne révisez pas la veille des examens !!!!!

Pour diminuer le stress des examens, il faut avant tout bien organiser son temps… Premièrement, si tu as la possibilité, pose-toi la question de la date de ton examen : veux-tu le passer à la session ✅ d’automne ? ✅ De printemps ou ✅ d’hiver ? Fais ceci pour chacun de tes partiels et échelonne-les pour ne pas avoir à les passer tous en même temps, ce qui est moins stressant ! Sois attentif à rester cohérent dans tes objectifs 🎯. Par exemple, pour un examen qui te demande beaucoup de travail, il est peut être judicieux de le passer aux partiels de septembre pour bien le réviser pendant l’été… Cependant, on restitue mieux ses connaissances si on passe un examen rapidement après avoir eu les cours… Tout est donc une question de dosage, à toi de bien planifier tes examens pour t’éviter un stress inutile !

Jeune homme se prenant la tête devant son ordinateur signe de stress
Pour ne pas se prendre la tête: organise-toi bien. C’est l’une des clefs pour baisser ton taux de stress aux examens !

Une fois la date butoir de ton examen fixée, il faut t’atteler à construire ton planning de révisions 📅 en fonction de ton emploi du temps et de la quantité de travail qu’il te reste à faire (révisions, lectures complémentaires, refaire les exos, TP et TD, etc.) pour obtenir ton examen. C’est un travail long et fastidieux, mais nécessaire pour vaincre ton stress des examens, car chaque semaine et même chaque jour tu sauras ce que tu dois faire. En revanche, inutile de stresser et de te mettre la pression si tu n’as pas rempli ton objectif de révisions du jour : reporte-le un autre jour ou fractionne-le sur plusieurs jours.

2- Un bon mindset baisse le stress (surtout pour les oraux) !

Qu’est-ce que le mindset ? C’est ton état d’esprit et plus il est positif, plus ton stress diminuera ! Si tu ressasses sans cesse des idées noires, comment veux-tu réussir tes examens ? Si tu te répètes à longueur de journée que tu es nul.le et que tu ne vas pas y arriver : que crois-tu qu’il va se passer le jour J ? Arrête de te comporter en victime ! Deviens le leader de tes pensées ! Toutes tes pensées négatives vont 📉 diminuer ton estime de toi et ta confiance en toi et vont automatiquement aussi 📈 augmenter ton stress ! STOP à l’autosabotage : transforme tes pensées négatives !

Il existe une technique mental hyper efficace pour garder un mindset au top et ressentir moins de stress : c’est la visualisation positive… Le principe est simple : imagine-toi en train de passer ton examen ou ton oral dans les meilleures conditions possibles ! Cette technique est utilisée par les champions pour décrocher plein de médailles 🏆🥇 Alors à toi la réussite ! Pour tout savoir sur cette technique, clique ▶ Comment visualiser votre réussite pour des résultats incroyables. Tu y trouveras même une 🎬vidéo 🎬 qui t’aidera à faire ta première visualisation !

Pour avoir un mental d’acier 🤜💪 voici quelques conseils :

  • Pense à tes réussites, à ce que tu as déjà réussi et accompli jusque là : c’est un super levier pour avoir un moral d’enfer !
  • Garde ta motivation quoiqu’il advienne ! Malgré les retards dans tes révisions, les impondérables, etc. Fais une liste de citations positives et affiche-la au-dessus de ton bureau ! Si tu manques d’inspirations, viens faire un tour sur Instagram : je t’en donne une par semaine !
  • N’aie pas peur de l’échec ! Facile à dire me diras-tu 😉 Cependant, prends un peu de recul et réfléchis bien : est-ce que la vie va s’arrêter parce que tu as échoué à ton examen ? Non, alors relativise , dédramatise et lâche prise ! De plus, tu pourras même passer le rattrapage ou alors compenser avec une autre matière !
  • Entoure toi de personnes positives ! Si tu sens trop de pression de la part de ta famille, dis-le leur gentiment ou éloigne-toi d’eux quelques temps pour rester dans une bulle positive.
  • Booste ta confiance en toi : il est indispensable de croire en TOI, en TES capacités, compétences et connaissances ! D’ailleurs, il est peut-être temps de relire mon guide « La confiance en soi : LA clé de la réussite de vos études »? Tu y trouveras tous mes conseils pour augmenter ta confiance en toi 😉

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3- Sport et alimentation saine : le combo parfait pour lutter contre le stress des examens

Faire du sport permet de diminuer son stress significativement. Je te conseille fortement, surtout en période d’examens, d’augmenter tes séances quitte à les raccourcir en temps ! Je m’explique : il sera plus bénéfique de pratiquer 4 séances de 30 minutes de course à pied par semaine qu’une séance de 2h le dimanche. À chacune des séances, ton corps évacuera le stress et s’oxygénera : il est donc plus avantageux de le faire 4 fois par semaine qu’une seule fois 😉

2 personnes courant sur un pont, activité sportive pour combattre le stress des examens
Aérez-vous l’esprit en pratiquant un sport !

Bien s’alimenter peut aussi vous permettre de lutter contre le stress dû aux partiels. Voici donc une petite liste d’aliments antistress :

  • Le chocolat : diminue le taux de cortisol (hormone qui provoque le stress), effet relaxant et stimule production endorphines (hormones sensation bien-être). 1 ou 2 carrés suffisent, pas besoin d’engloutir la plaque !
  • Les glucides complexes comme le pain complet, les pâtes semi-complètes ou complètes de préférence et les pommes de terre : riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, l’hormone du bonheur. Pense aux flocons d’avoine dès le matin pour avoir la banane toute la journée 😜
  • La vitamine C contenue dans les fruits (pommes 🍎, fraises 🍓, bananes 🍌, melon) et les légumes (poivrons, céleri, épinards, avocat 🥑 : vive le guacamole !) Pense au jus d’agrumes 🍊 ou quelques goûtes de citron 🍋 dans un verre d’eau avant de passer un examen : cela diminue ta pression sanguine et ton niveau de cortisol, car ils sont riches en vitamine C !
  • Les fruits secs (amandes) pleins de vitamines et les légumes secs (lentilles, pois chiches)
  • Les produits laitiers riches en calcium réduisent l’anxiété. Boire un verre de lait chaud avant d’aller se coucher aide à se détendre et à passer une nuit de bébé !
  • Et enfin, bien s’hydrater avec de l’eau ! N’abuse pas de café !
Étalage de fruits et légumes pour une alimentation saine pour diminuer le stress des examens
Vive la vitamine C pour diminuer le stress des examens !

4-Se relaxer : rien de tel pour évacuer le stress des partiels

Rien ne sert d’enchaîner les heures de révisions et d’arriver à bout de souffle, crevé et stressé aux examens ! Il est important de faire des breaks pour se détendre autant le corps que l’esprit. Le cerveau n’aime pas être continuellement sous pression et ta mémoire trop sollicitée, sinon ils surchauffent 😯 et on a pas trop envie non ?

Tu l’auras compris, les pauses sont bénéfiques pour améliorer ta mémorisation ! Alors n’hésite pas à en faire. Pas la peine non plus d’en faire toutes les 10 minutes 😜 L’une des meilleures techniques qui allie les pauses avec un focus sur une tâche donnée et donc qui booste ta productivité est la technique Pomodoro. Essaye-là !

Prévois aussi quelques plages horaires pour te détendre : pourquoi ne pas aller boire un verre le soir avec des amis 🍻 (avec modération bien sûr) ou faire une séance de cinéma 🎬 ? Ou tout simplement, allez te balader une heure pour t’aérer l’esprit ! Le week-end, laisse toi aussi des moments de détente importants pour décompresser de la semaine : bouge, sors de chez toi, profite de vos proches par exemple.

Jeune fille profitant du soleil et se relaxant pour déstresser
La respiration contribue à diminuer le stress !

Je suis une adepte du Miracle Morning, mais adapté à ma sauce 😉 Tous les matins, je prends un temps pour moi entre l’heure de mon lever et celle de mon petit déjeuner. Je pratique la méditation pendant 10 minutes environ, puis je lis entre 20 et 30 minutes avant de faire 10 minutes d’anglais. Ce temps me permet de me réveiller tout doucement et de commencer la journée par des activités zen qui me bottent. Puis je déjeune et enfin je me mets au travail en pleine forme ! Démarrer sa journée par un temps dédié rien qu’à soi permet de l’aborder plus sereinement. Je vous en dis plus dans l’article Les bienfaits d’un réveil matinal ! Toutefois, sache que quelques minutes de méditation chaque jour peuvent suffire pour diminuer ton stress des examens ! Alors, pourquoi ne pas essayer ? Il existe des applications comme Petit Bambou ou Namatata qui proposent quelques méditations gratuites…

Enfin, ton sommeil joue aussi un grand rôle pour diminuer ton stress des partiels. Ne néglige pas la quantité d’heures que tu dors ni la qualité de ton sommeil. D’ailleurs, connais-tu les 7 astuces pour avoir un sommeil réparateur ?

5- Remèdes naturels antistress

Mon 5e conseil pour vaincre ton stress des examens est d’éviter de consommer des médicaments, mais plutôt de te tourner vers les médecines douces comme l’homéopathie, la phytothérapie, ou l’aromathérapie. En ce qui concerne l’homéopathie, demandes l’avis de ton médecin ou pharmacien. Pour ce qui est des plantes 🍀, il en existe plusieurs qui ont un effet apaisant et diminuent le stress. tu peux essayer la valériane ou la passiflore en tisane ou en gélules. Les fleurs de Bach sont aussi une bonne solution : Rescue est très utile avant de passer un examen particulièrement stressant, comme un oral par exemple ! Quant aux huiles essentielles (à utiliser avec précaution et pas si tu es enceinte), certaines ont aussi un effet bénéfique sur le stress, par exemple :

Personne déversant une goutte d'huile essentielle antistress dans sa main
  • Huile essentielle de lavande vraie à utiliser en fin de journée pour déstresser et améliorer la qualité du sommeil : mettre quelques gouttes sur ton oreiller ou en diffuser dans ta chambre à coucher.
  • Huile essentielle de camomille noble si tu as un gros stress : à respirer juste avant de te coucher, effet garanti, tu dormiras 5 minutes plus tard !
  • Huile essentielle de marjolaine des jardins : applique 2 gouttes sur le plexus solaire puis respire de l’air frais pour ouvrir ta cage thoracique bloquée par l’effet du stress. Tu peux le faire juste avant un oral par exemple.

BONUS : 🎬 Comment mettre KO ton stress et en faire un atout le jour de tes examens !

Et toi quelles sont tes techniques pour vaincre ton stress des examens ? N’hésite pas à partager tes conseils en laissant un commentaire ci-dessous !

Amandine

4 commentaires sur “5 conseils pour vaincre le stress des examens”

  1. Tellement simple et pourtant dans la « vrai vie » si peu d’étudiants le pratique.

    1. Amandine

      Eh oui Franck tu as raison, ce sont des astuces simples mais qu’il faut connaître et ensuite mettre en pratique !

  2. Ahah le stress… Qui ne connait pas ? Perso j’ai très longtemps était concerné et je retrouve certaines de tes astuces dans mes pratiques d’avant (quand j’étais étudiant). La mienne (qui rentre un peu dans le mindset) était de relativiser en pensant à des choses horribles (guerre, maladies…) ou alors de relativiser en m’imaginant voire la terre vue de la lune… ça me fait du bien !! Merci pour le choix du thème en tous cas

    1. Amandine

      Merci Nicolas pour ton témoignage et tes 2 astuces pour gérer ton stress. Dédramatiser et relativiser sont une bonne solution pour avoir un bon état d’esprit et maîtriser la montée de stress !

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