5 conseils pour vaincre le stress des examens [+ vidĂ©o đŸŽ„]

Tu te sens stressĂ© Ă  l’approche des examens, voire mĂȘme paniquĂ© ?

Tu perds tes moyens devant le jury, tu as l’impression d’avoir tout oubliĂ©, tu as peur de la page blanche ?

Eh bien tu n’es pas le seul 😉 9 Ă©tudiants sur 10 sont victimes de stress selon la SMEREP dont 94 % pendant la pĂ©riode des examens ! Je me souviens de cette sensation de boule au ventre avant de passer un partiel ou un oral
 Qui n’a jamais Ă©prouvĂ© des angoisses Ă  l’arrivĂ©e des examens ? Qui ne s’est jamais dit qu’il n’y arriverait pas ?

Il est tout Ă  fait normal de ressentir le stress des examens, mais celui-ci ne doit pas devenir omniprĂ©sent et t’empĂȘcher de les rĂ©ussir ! Tu peux mĂȘme utiliser cette Ă©nergie positive (oui, oui le stress peut ĂȘtre + ) pour te surpasser ! C’est pourquoi dans cet article tu trouveras mes 5 conseils ultra efficaces pour vaincre le stress des examens, les aborder plus sereinement et faire des Ă©tincelles ✹✹✹ mais aussi une 🎬 vidĂ©o pour mettre KO ton stress le jour J !

5 conseils vaincre stress examens

Stress des examens : qu’est-ce que c’est đŸ€”?

Ça y est j’y suis… je suis devant la porte de la salle oĂč mon jury de thĂšse ainsi que ma famille et mes amis ce sont installĂ©es… ils n’attendent plus que moi… et lĂ  je sens la panique m’envahir « et si c’Ă©tait nul ce que j’avais rendu… et si je me faisais lyncher devant toute ma famille et mes amis, t’imagine la honte »…. mon rythme cardiaque s’accĂ©lĂšre, je commence Ă  transpirer, j’ai les mains moites… đŸ˜± Puis, soudain, je me dis que NON, ça ne peut pas se passer comme ça, j’ai travaillĂ© trop dur pour ça ! Je vais me battre, leur montrer que mon travail vaut quelque chose ! Je me concentre, ferme les yeux et respire plusieurs fois… Enfin, je sens mon cƓur battre plus lentement, je souris 😃 et j’entre dans la salle. Je m’installe Ă  mon pupitre et je commence mon discours ! Je bĂ©gaye les 4-5 premiers mots puis c’est parti… Le stress m’a transcendĂ©e đŸ’Ș, je n’ai jamais aussi bien dĂ©clamĂ© mon speech !

Passer un examen, un partiel, un concours ou un oral est source de stress, est c’est normal ! On a peur de ne pas ĂȘtre Ă  la hauteur, l’angoisse de tout oublier le jour J, peur d’ĂȘtre ridicule et tĂ©tanisĂ© devant le jury… Cet examen symbolise une reconnaissance sociale : si on le rĂ©ussi cela fait monter notre estime de soi, par contre si on le rate notre estime de soi va se trouver en chute libre ! Le stress est issu de notre envie de rĂ©ussir pour nous-mĂȘme mais aussi aux yeux des autres (peur du jugement e de la critique des autres si on Ă©choue) ! Plus l’enjeu est important, plus on a peur d’Ă©chouer, plus le stress est prĂ©sent. Or, c’est notre propre perception de cet enjeu qui est la clĂ© ! C’est nous-mĂȘme qui lui donnons cette importance… C’est vrai qu’une dose trop importante de stress peut nous empĂȘcher de rĂ©ussir car plus on a de stress moins on est capable de se concentrer, de mobiliser sa mĂ©moire, plus on sent fatiguĂ©… mais il peut aussi avoir l’effet inverse si on est capable de le maĂźtriser : il peut nous aider Ă  nous surpasser ! Alors, es-tu prĂȘt gĂ©rer ton stress pour Ă©viter de perdre tes moyens et Ă  faire de ce stress un atout ?

Si tu veux en savoir + sur ce qu’est le stress et quels sont ses symptĂŽmes, je te conseille de lire cet article Stress des Ă©tudiants : causes et solutions pour le gĂ©rer. Il est important de bien comprendre les mĂ©canismes du stress pour mieux le maĂźtriser, car un trop grand stress provoque une perte de concentration et parfois le fameux « trou noir » ! Or c’est bien ce que l’on veut Ă©viter lors des concours, partiels ou examens, non ?

1- L’anticipation Ă©vite le stress des examens

Je suis une adepte de la planification 😜 Je dĂ©testais rĂ©viser Ă  la derniĂšre minute, car mon stress augmentait fortement : je n’arrivais Ă  rien retenir et je paniquais đŸ˜± C’est pourquoi je le rĂ©pĂšte haut et fort : Ne rĂ©visez pas la veille des examens !!!!!

Pour diminuer le stress des examens, il faut avant tout bien organiser son temps
 PremiĂšrement, si tu as la possibilitĂ©, pose-toi la question de la date de ton examen : veux-tu le passer Ă  la session ✅ d’automne ? ✅ De printemps ou ✅ d’hiver ? Fais ceci pour chacun de tes partiels et Ă©chelonne-les pour ne pas avoir Ă  les passer tous en mĂȘme temps, ce qui est moins stressant ! Sois attentif Ă  rester cohĂ©rent dans tes objectifs 🎯. Par exemple, pour un examen qui te demande beaucoup de travail, il est peut ĂȘtre judicieux de le passer aux partiels de septembre pour bien le rĂ©viser pendant l’été  Cependant, on restitue mieux ses connaissances si on passe un examen rapidement aprĂšs avoir eu les cours
 Tout est donc une question de dosage, Ă  toi de bien planifier tes examens pour t’Ă©viter un stress inutile !

Jeune homme se prenant la tĂȘte devant son ordinateur signe de stress
Pour ne pas se prendre la tĂȘte: organise-toi bien. C’est l’une des clefs pour baisser ton taux de stress aux examens !

Une fois la date butoir de ton examen fixĂ©e, il faut t’atteler Ă  construire ton planning de rĂ©visions 📅 en fonction de ton emploi du temps et de la quantitĂ© de travail qu’il te reste Ă  faire (rĂ©visions, lectures complĂ©mentaires, refaire les exos, TP et TD, etc.) pour obtenir ton examen. C’est un travail long et fastidieux, mais nĂ©cessaire pour vaincre ton stress des examens, car chaque semaine et mĂȘme chaque jour tu sauras ce que tu dois faire. En revanche, inutile de stresser et de te mettre la pression si tu n’as pas rempli ton objectif de rĂ©visions du jour : reporte-le un autre jour ou fractionne-le sur plusieurs jours.

2- Un bon mindset baisse le stress (surtout pour les oraux) !

Qu’est-ce que le mindset ? C’est ton Ă©tat d’esprit et plus il est positif, plus ton stress diminuera ! Si tu ressasses sans cesse des idĂ©es noires, comment veux-tu rĂ©ussir tes examens ? Si tu te rĂ©pĂštes Ă  longueur de journĂ©e que tu es nul.le et que tu ne vas pas y arriver : que crois-tu qu’il va se passer le jour J ? ArrĂȘte de te comporter en victime ! Deviens le leader de tes pensĂ©es ! Toutes tes pensĂ©es nĂ©gatives vont 📉 diminuer ton estime de toi et ta confiance en toi et vont automatiquement aussi 📈 augmenter ton stress ! STOP Ă  l’autosabotage : transforme tes pensĂ©es nĂ©gatives !

Il existe une technique mental hyper efficace pour garder un mindset au top et ressentir moins de stress : c’est la visualisation positive… Le principe est simple : imagine-toi en train de passer ton examen ou ton oral dans les meilleures conditions possibles ! Cette technique est utilisĂ©e par les champions pour dĂ©crocher plein de mĂ©dailles đŸ†đŸ„‡ Alors Ă  toi la rĂ©ussite ! Pour tout savoir sur cette technique, clique ▶ Comment visualiser votre rĂ©ussite pour des rĂ©sultats incroyables. Tu y trouveras mĂȘme une 🎬 vidĂ©o 🎬 qui t’aidera Ă  faire ta premiĂšre visualisation !

Pour avoir un mental d’acier đŸ€œđŸ’Ș voici quelques conseils :

  • Pense Ă  tes rĂ©ussites, Ă  ce que tu as dĂ©jĂ  rĂ©ussi et accompli jusque lĂ  : c’est un super levier pour avoir un moral d’enfer !
  • Garde ta motivation quoiqu’il advienne ! MalgrĂ© les retards dans tes rĂ©visions, les impondĂ©rables, etc. Fais une liste de citations positives et affiche-la au-dessus de ton bureau ! Si tu manques d’inspirations, viens faire un tour sur Instagram : je t’en donne une par semaine !
  • N’aie pas peur de l’échec ! Facile Ă  dire me diras-tu 😉 Cependant, prends un peu de recul et rĂ©flĂ©chis bien : est-ce que la vie va s’arrĂȘter parce que tu as Ă©chouĂ© Ă  ton examen ? Non, alors relativise , dĂ©dramatise et lĂąche prise ! De plus, tu pourras mĂȘme passer le rattrapage ou alors compenser avec une autre matiĂšre !
  • Entoure toi de personnes positives ! Si tu sens trop de pression de la part de ta famille, dis-le leur gentiment ou Ă©loigne-toi d’eux quelques temps pour rester dans une bulle positive.
  • Booste ta confiance en toi : il est indispensable de croire en TOI, en TES capacitĂ©s, compĂ©tences et connaissances ! D’ailleurs, il est peut-ĂȘtre temps de relire mon guide « La confiance en soi : LA clĂ© de la rĂ©ussite de vos Ă©tudes »? Tu y trouveras tous mes conseils pour augmenter ta confiance en toi 😉

3- Sport et alimentation saine : le combo parfait pour lutter contre le stress des examens

Faire du sport permet de diminuer son stress significativement. Je te conseille fortement, surtout en pĂ©riode d’examens, d’augmenter tes sĂ©ances quitte Ă  les raccourcir en temps ! Je m’explique : il sera plus bĂ©nĂ©fique de pratiquer 4 sĂ©ances de 30 minutes de course Ă  pied par semaine qu’une sĂ©ance de 2h le dimanche. À chacune des sĂ©ances, ton corps Ă©vacuera le stress et s’oxygĂ©nera : il est donc plus avantageux de le faire 4 fois par semaine qu’une seule fois 😉

2 personnes courant sur un pont, activité sportive pour combattre le stress des examens
AĂ©rez-vous l’esprit en pratiquant un sport !

Bien s’alimenter peut aussi vous permettre de lutter contre le stress dĂ» aux partiels. Voici donc une petite liste d’aliments antistress :

  • Le chocolat : diminue le taux de cortisol (hormone qui provoque le stress), effet relaxant et stimule production endorphines (hormones sensation bien-ĂȘtre). 1 ou 2 carrĂ©s suffisent, pas besoin d’engloutir la plaque !
  • Les glucides complexes comme le pain complet, les pĂątes semi-complĂštes ou complĂštes de prĂ©fĂ©rence et les pommes de terre : riches en tryptophane, un acide aminĂ© prĂ©curseur de la sĂ©rotonine, l’hormone du bonheur. Pense aux flocons d’avoine dĂšs le matin pour avoir la banane toute la journĂ©e 😜
  • La vitamine C contenue dans les fruits (pommes 🍎, fraises 🍓, bananes 🍌, melon) et les lĂ©gumes (poivrons, cĂ©leri, Ă©pinards, avocat đŸ„‘ : vive le guacamole !) Pense au jus d’agrumes 🍊 ou quelques goĂ»tes de citron 🍋 dans un verre d’eau avant de passer un examen : cela diminue ta pression sanguine et ton niveau de cortisol, car ils sont riches en vitamine C !
  • Les fruits secs (amandes) pleins de vitamines et les lĂ©gumes secs (lentilles, pois chiches)
  • Les produits laitiers riches en calcium rĂ©duisent l’anxiĂ©tĂ©. Boire un verre de lait chaud avant d’aller se coucher aide Ă  se dĂ©tendre et Ă  passer une nuit de bĂ©bĂ© !
  • Et enfin, bien s’hydrater avec de l’eau ! N’abuse pas de cafĂ© !
Étalage de fruits et lĂ©gumes pour une alimentation saine pour diminuer le stress des examens
Vive la vitamine C pour diminuer le stress des examens !

4- Se relaxer : rien de tel pour évacuer le stress des partiels

Rien ne sert d’enchaĂźner les heures de rĂ©visions et d’arriver Ă  bout de souffle, crevĂ© et stressĂ© aux examens ! Il est important de faire des breaks pour se dĂ©tendre autant le corps que l’esprit. Le cerveau n’aime pas ĂȘtre continuellement sous pression et ta mĂ©moire trop sollicitĂ©e, sinon ils surchauffent 😯 et on a pas trop envie non ?

Tu l’auras compris, les pauses sont bĂ©nĂ©fiques pour amĂ©liorer ta mĂ©morisation ! Alors n’hĂ©site pas Ă  en faire. Pas la peine non plus d’en faire toutes les 10 minutes 😜 L’une des meilleures techniques qui allie les pauses avec un focus sur une tĂąche donnĂ©e et donc qui booste ta productivitĂ© est la technique Pomodoro. Essaye-lĂ  !

PrĂ©vois aussi quelques plages horaires pour te dĂ©tendre : pourquoi ne pas aller boire un verre le soir avec des amis đŸ» (avec modĂ©ration bien sĂ»r) ou faire une sĂ©ance de cinĂ©ma 🎬 ? Ou tout simplement, allez te balader une heure pour t’aĂ©rer l’esprit ! Le week-end, laisse toi aussi des moments de dĂ©tente importants pour dĂ©compresser de la semaine : bouge, sors de chez toi, profite de vos proches par exemple.

Jeune fille profitant du soleil et se relaxant pour déstresser
La respiration contribue Ă  diminuer le stress !

Je suis une adepte du Miracle Morning, mais adaptĂ© Ă  ma sauce 😉 Tous les matins, je prends un temps pour moi entre l’heure de mon lever et celle de mon petit dĂ©jeuner. Je pratique la mĂ©ditation pendant 10 minutes environ, puis je lis entre 20 et 30 minutes avant de faire 10 minutes d’anglais. Ce temps me permet de me rĂ©veiller tout doucement et de commencer la journĂ©e par des activitĂ©s zen qui me bottent. Puis je dĂ©jeune et enfin je me mets au travail en pleine forme ! DĂ©marrer sa journĂ©e par un temps dĂ©diĂ© rien qu’à soi permet de l’aborder plus sereinement. Je vous en dis plus dans l’article Les bienfaits d’un rĂ©veil matinal ! Toutefois, sache que quelques minutes de mĂ©ditation chaque jour peuvent suffire pour diminuer ton stress des examens ! Alors, pourquoi ne pas essayer ? Il existe des applications comme Petit Bambou ou Namatata qui proposent quelques mĂ©ditations gratuites


Enfin, ton sommeil joue aussi un grand rĂŽle pour diminuer ton stress des partiels. Ne nĂ©glige pas la quantitĂ© d’heures que tu dors ni la qualitĂ© de ton sommeil. D’ailleurs, connais-tu les 7 astuces pour avoir un sommeil rĂ©parateur ?

5- RemĂšdes naturels antistress

Mon 5e conseil pour vaincre ton stress des examens est d’éviter de consommer des mĂ©dicaments, mais plutĂŽt de te tourner vers les mĂ©decines douces comme l’homĂ©opathie, la phytothĂ©rapie, ou l’aromathĂ©rapie. En ce qui concerne l’homĂ©opathie, demandes l’avis de ton mĂ©decin ou pharmacien. Pour ce qui est des plantes 🍀, il en existe plusieurs qui ont un effet apaisant et diminuent le stress. tu peux essayer la valĂ©riane ou la passiflore en tisane ou en gĂ©lules. Les fleurs de Bach sont aussi une bonne solution : Rescue est trĂšs utile avant de passer un examen particuliĂšrement stressant, comme un oral par exemple ! Quant aux huiles essentielles (Ă  utiliser avec prĂ©caution et pas si tu es enceinte), certaines ont aussi un effet bĂ©nĂ©fique sur le stress, par exemple :

Personne déversant une goutte d'huile essentielle antistress dans sa main
  • Huile essentielle de lavande vraie Ă  utiliser en fin de journĂ©e pour dĂ©stresser et amĂ©liorer la qualitĂ© du sommeil : mettre quelques gouttes sur ton oreiller ou en diffuser dans ta chambre Ă  coucher.
  • Huile essentielle de camomille noble si tu as un gros stress : Ă  respirer juste avant de te coucher, effet garanti, tu dormiras 5 minutes plus tard !
  • Huile essentielle de marjolaine des jardins : applique 2 gouttes sur le plexus solaire puis respire de l’air frais pour ouvrir ta cage thoracique bloquĂ©e par l’effet du stress. Tu peux le faire juste avant un oral par exemple.

BONUS : 🎬 Comment mettre KO ton stress et en faire un atout le jour de tes examens !

Et toi quelles sont tes techniques pour vaincre ton stress des examens ? N’hĂ©site pas Ă  partager tes conseils en laissant un commentaire ci-dessous !

Amandine

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4 commentaires sur “5 conseils pour vaincre le stress des examens [+ vidĂ©o đŸŽ„]”

  1. Tellement simple et pourtant dans la « vrai vie » si peu d’Ă©tudiants le pratique.

    1. Amandine

      Eh oui Franck tu as raison, ce sont des astuces simples mais qu’il faut connaĂźtre et ensuite mettre en pratique !

  2. Ahah le stress… Qui ne connait pas ? Perso j’ai trĂšs longtemps Ă©tait concernĂ© et je retrouve certaines de tes astuces dans mes pratiques d’avant (quand j’Ă©tais Ă©tudiant). La mienne (qui rentre un peu dans le mindset) Ă©tait de relativiser en pensant Ă  des choses horribles (guerre, maladies…) ou alors de relativiser en m’imaginant voire la terre vue de la lune… ça me fait du bien !! Merci pour le choix du thĂšme en tous cas

    1. Amandine

      Merci Nicolas pour ton tĂ©moignage et tes 2 astuces pour gĂ©rer ton stress. DĂ©dramatiser et relativiser sont une bonne solution pour avoir un bon Ă©tat d’esprit et maĂźtriser la montĂ©e de stress !

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