7 astuces pour avoir un sommeil réparateur

Avez-vous un sommeil réparateur ? Vous savez celui qui vous permet de dormir comme un bébé d’un sommeil de plomb et de vous réveiller en pleine forme le lendemain… Selon plusieurs enquêtes (Usem, SMEREP), le sommeil est la deuxième préoccupation des étudiants… De plus, un étudiant sur deux a des problèmes de sommeil ! Beaucoup d’entre vous ont certainement des soucis soit d’endormissement soit de réveils nocturnes ou de réveil matinal ! Votre sommeil est peut-être insuffisant et/ou de mauvaise qualité… Or, si vous augmentez la qualité de votre sommeil, vous augmenterez aussi celle de vos apprentissages, de votre mémoire, etc. Vous serez plus alerte, plus dynamique et en meilleure forme !

Dans cet article, vous trouverez donc 9 astuces pour favoriser un sommeil réparateur, une des clés de la réussite de vos études !

Astuce n°1- Sommeil réparateur : définition !

Le sommeil est une succession de cycles de 90 minutes avec une phase de sommeil lent (endormissement, sommeil lent léger puis sommeil lent profond) et une phase de sommeil paradoxal (rêves). Le sommeil réparateur est un sommeil de bonne qualité où les cycles se succèdent sans que l’on s’en rende compte. Le sommeil réparateur permet ainsi au corps de bien récupérer et de se sentir le lendemain en pleine forme. Pendant notre sommeil, le corps se restaure, se défend des infections et fabrique des hormones. Notre mémoire est également boostée grâce à un bon sommeil : pour en savoir plus, vous pouvez lire l’article Comment fonctionne la mémoire ?

Comment évaluer son sommeil ?

Très bonne question, mais sa réponse reste difficile… En effet, seuls quelques indicateurs peuvent vous alerter… d’un mauvais sommeil : la somnolence, la fatigue, des difficultés à vous lever le matin, l’instabilité de vos émotions et la perte de patience voire l’irritabilité, des troubles de la mémoire, l’augmentation de votre stress, la baisse de vos performances tant physiques qu’intellectuelles. En outre, le manque de sommeil a un impact sur les études et l’apprentissage : perte de concentration et d’attention pendant les cours ainsi qu’une mémorisation difficile. Enfin, une mauvaise nuit se traduit aussi par un endormissement long, des réveils nocturnes plus ou moins fréquents et longs. Donc, si on déduit de tout cela, un bon sommeil réparateur se traduit par :

  • un endormissement sans difficulté
  • pas de réveil nocturne ou très peu avec un endormissement facile
  • un réveil en pleine forme sans que la fatigue ne se fasse ressentir

Astuce n°2- Respectez votre horloge biologique

Il est impératif de respecter votre besoin de sommeil. Celui-ci est propre à chacun : ce sont nos gènes qui le déterminent ! Que vous soyez de petits ou de gros dormeurs, dormez suffisamment et dormez bien !

Généralement, avec nos emplois du temps chargés, on essaie de grappiller du temps sur nos heures de sommeil en se couchant plus tard ou en se levant plus tôt. Et, résultats : on est fatigué et notre travail s’en ressent, car il nous faut plus de temps pour accomplir une tâche ! Bref, si on dort assez, notre corps se régénère mieux et notre productivité la journée sera meilleure ! D’ailleurs, des scientifiques ont fait une étude sur le sommeil des étudiants : ceux qui avaient respecté le deal de dormir plus de 8h pendant leurs révisions et la veille de leurs examens ont eu de meilleurs résultats que ceux qui avaient peu dormi… À méditer !

Comment connaître ses besoins et son rythme de sommeil ?

Là encore c’est une bonne question 😉 Au début vous tâtonnerez un peu puis au fur est à mesure vous ajusterez votre heure de coucher et votre heure de lever. Repérez à quelle heure vous commencez à bâiller, que vos yeux picotent et la fatigue se fait sentir… ce sont les signes qui indiquent qu’il faut aller se coucher 😉

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Vous devez néanmoins savoir qu’un jeune adulte a besoin de 7h à 9h de sommeil ! Et, que pour respecter votre horloge biologique, les horaires de votre coucher et de votre réveil doivent être réguliers, même le week-end ! Votre organisme n’aime pas grasse matinée ;-( En effet, une rupture dans votre rythme dérègle votre horloge biologique. Essayez donc autant que possible de vous lever à la même heure le week-end et la semaine. Faites une petite sieste de 20 minutes (pas plus) si vous en ressentez le besoin : elle sera plus bénéfique qu’un réveil à 13h où votre esprit restera embrouillé le reste de l’après-midi…

Astuce n°3- Instaurez un rituel du coucher

Pour favoriser l’endormissement, mais aussi un sommeil réparateur, vous pouvez mettre en place un rituel du coucher. Ce dernier est une habitude à prendre, mais votre corps vous en remerciera !

Je vous propose ici quelques idées pour instaurer votre propre rituel du coucher :

  • D’abord, un peu de travail pour rafraîchir la mémoire (et surtout qu’elle travaille la nuit pendant qu’on dort) : relire les cours du lendemain pour se les remémorer ; réviser certaines notions apprises il y a quelque temps ; passer en revue ses fiches de révisons. Cependant, arrêtez les révisions 30 minutes avant le coucher !

  • Puis, préparer sa journée du lendemain : regarder son emploi du temps et préparer ses affaires en conséquence ; faire sa To-do-liste avec ses tâches prioritaires et secondaires (allège votre mental pendant la nuit) ; préparer sa tenue et pourquoi pas son petit déjeuner (gain de temps le matin).

  • Enfin faire un temps calme : se détendre ! Voir l’astuce n°7 !

Sachez aussi qu’un rituel matinal vous permettra de passer une journée en pleine forme : pour en savoir plus, lisez Les bienfaits d’un réveil matinal !

Astuce n°4-Les 4 ennemis du sommeil à éviter à tout prix !

Pour connaître un sommeil réparateur, évitez :

  1. La caféine : plus de café ou de thé, ni de boissons énergisantes après 16h, car cette molécule retarde l’endormissement et augmente la fréquence des réveils nocturnes.

  2. Les écrans : ils doivent éteints au moins 30 minutes avant l’heure du coucher. Leur lumière bleue bloque la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) ce qui a pour conséquence de décaler votre horloge interne et donc de retarder votre endormissement !

  3. Le tabac : essayez de ne pas fumer le soir, car la nicotine est un stimulant.

  4. L’alcool : consommez-en avec modération ! L’alcool a un effet pervers, car il a une action sédative au début de la nuit, mais il provoque ensuite un sommeil instable !
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La lumière bleue des écrans est néfaste avant de se coucher : elle empêche un bon sommeil réparateur !

Attention aussi à la consommation de médicaments sans avis médical préalable, notamment les somnifères !

Astuce n°5- Dînez léger, dormez lourd 😉

L’idéal est de dîner 2 heures avant de vous coucher pour vous permettre de bien digérer avant, car la digestion retarde l’endormissement. En outre, sachez que les aliments ont un impact sur la qualité de notre sommeil. Si vous mangez trop copieusement, votre digestion va être plus longue (et le processus est ralenti une fois allongé), votre corps va dégager de la chaleur et vous ressentirez des ballonnements ou des crampes qui vous empêcheront de dormir ! Pour faciliter un sommeil réparateur, il est donc essentiel de manger léger et équilibré !

Les glucides lents (riz, pâtes, pain, pommes de terre) facilitent le sommeil tandis que la viande rouge et les protéines favorisent l’éveil. Évitez aussi les aliments sucrés qui procurent un pic d’énergie (même le chocolat qui contient des excitants). Méfiez-vous également des produits laitiers si vous avez du mal à les digérer. Préférez donc des légumes et des légumineuses (légumes secs du type pois cassés, lentilles, haricots secs) riches en magnésium, allié d’un sommeil profond !

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Une belle assiette de légumes et de légumineuses : ça vous tente ?

Vous connaissez sûrement le dicton « qui dort, dîne » : eh bien, c’est faux ! Jeûner le soir provoque des crampes d’estomac qui vous réveillent ! Soit vous restez coucher soit vous vous levez et vous mangez, car vous avez une fringale, mais, dans les deux cas vous n’arriverez pas à vous rendormir de sitôt ! Manger léger le soir est donc synonyme de sommeil réparateur !

Astuce n°6- Créez un environnement propice

Pour favoriser un sommeil réparateur, il est essentiel de faire attention à l’environnement dans lequel on dort. Afin de mieux dormir :

  • Aérez votre chambre au moins une fois par jour.
  • Ne chauffez pas trop la pièce où vous dormez : entre 18° et 19°C, c’est largement suffisant !
  • Évitez aussi toutes les sources de pollution lumineuse : éteignez tous les écrans !
  • Diminuez autant que possible le bruit qui favorisent les micros réveils nocturnes. Si vous êtes dans un environnement trop bruyant, essayez les Boules quies (en cire de préférence).
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Astuce n°7- Se détendre : la clé d’un bon endormissement

Il est certain que si vous êtes excité, vous allez avoir du mal à vous endormir ! Pour connaître un sommeil réparateur, cela demande une préparation et elle commence avec le calme et la détente. Ainsi, il est déconseillé de faire du sport dans la soirée, car vous augmentez votre rythme cardiaque et votre corps a besoin de plusieurs heures pour s’apaiser. Par contre, faire du sport plus tôt dans la journée est conseillé 😉

Pour vous détendre, préférez des activités comme la lecture, écouter de la musique, écrire votre journal, colorier, etc. La médiation est aussi un bon moyen pour préparer à l’endormissement : elle permet de baisser le niveau de stress, mais aussi de diminuer le nombre de nos pensées ! Certaines personnes pratiquent aussi la visualisation pour se calmer et s’aider à s’endormir : à vous d’essayer si cela vous convient !

Vous pouvez aussi boire certaines tisanes qui ont des vertus apaisantes comme la valériane, la camomille ou la mélisse. Le lait est aussi efficace pour le sommeil, car il est riche en tryptophanes, un acide aminé qui permet de fabriquer la sérotonine favorisant l’endormissement et le sommeil profond et la mélatonine régulant l’horloge biologique.

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Un bon livre et une bonne tisane, voilà les ingrédients d’une bonne préparation pour un sommeil réparateur 😉

Enfin, pour diminuer votre rythme cardiaque lentement, prenez le temps de pratiquer des respirations abdominales : respirez par le nez en gonflant le ventre, bloquez votre respiration quelques instants puis soufflez par la bouche en rentrant le ventre. Recommencez 4 à 5 fois.

En résumé, un sommeil réparateur favorisera votre attention, votre efficacité et votre concentration en cours. Il consolidera aussi votre mémoire ! Prenez donc l’habitude de dormir entre 7h à 9h avec des horaires réguliers même les week-ends ! Et mettez en place les 7 astuces pour favoriser un bon sommeil !

Et vous, est-ce que vous dormez bien ? Quelles astuces avez-vous mises en place pour améliorer la qualité de votre sommeil ? Quels bénéfices en avez-vous tirés sur vos études ? Laissez-moi un commentaire ci-dessous !

Amandine

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