Manger sain et équilibré : un atout majeur pour réussir tes études

Tu relèves la tête de ton ordi, tu regardes l’heure : quoi ?! 😲 Déjà 14h ? Tu es à la bourre sur ton planning, faut vite que tu manges sans perdre 1 minute! Tu te réchauffes un plat préparé 2 minutes au micro-ondes que tu t’enfiles rapido. Puis tu te remets dans ton travail perso…mais t’as pas vraiment la tête à ça… t’as plutôt envie de piquer un roupillon 😴

Ça te rappelle quelque chose ? Moi oui! 😄 Je me revois dans mon studio en train de rédiger mon mémoire de master… et je finissais toujours par dormir 2h ! Et après je culpabilisais de ne pas avoir travaillé ! Tu veux savoir comment j’ai fini par retrouver de l’énergie, de la motivation et ne plus piquer du nez dans l’amphi en début d’aprèm ? En changeant mon alimentation !

Oui, je sais manger healthy n’est pas ta priorité. C’est normal quand on sait que 35 % des étudiants disent qu’ils manquent de temps, d’argent et d’organisation pour avoir une alimentation saine et équilibrée. En mangeant des plats préparés vite fait, on a l’impression de gagner du temps : or, c’est tout le contraire et je vais te le montrer à travers cet article ! Ce que tu mets dans ton assiette a un rôle fondamental sur tes performances intellectuelles et donc sur la réussite de tes études !

1- Pourquoi est-ce indispensable de manger sain et équilibré pendant tes études ?

1.1- Manger healthy : qu’est-ce que c’est ?

La « healthy food » est à la mode, mais qu’est-ce que ça veut dire exactement ? Eh bien, c’est hyper simple : manger healthy signifie manger des produits 100 % naturels 🍎🍒🥦🥑! C’est se nourrir avec une alimentation au top pour la forme, mais aussi le moral ! C’est donc choisir des aliments frais, non industriels, qui vont apporter de l’énergie au corps pour le booster et le revitaliser. Cuisiner healthy c’est du fait maison ! Avec l’avantage qu’il s’agit, le plus souvent, de recettes simples, sans trop de préparation. Cool, non ?

2.1- Comment l’alimentation peut influencer le résultat de tes examens/concours/partiels

Qui, à ton avis, est responsable de l’apparition de boutons sur ton visage, de tes sautes d’humeur, de ton envie de dormir à 14h de l’aprèm en plein cours magistral ou de tes pics de stress ?

Bingo ! Ton alimentation !

« Mal manger » a donc un impact sur ton moral, ton niveau énergie, ton humeur, bref, ta santé, mais aussi ta productivité. En mangeant mal, notre productivité baisse de 20 %! Ah bon ? Comment ça ? Est-ce que tu t’es déjà demandé pourquoi tu avais ce fameux « coup de barre » après le repas 😴? Eh bien, c’est dû à la digestion oui, mais surtout au fait que ton estomac doit digérer des aliments trop lourds, trop gras et trop sucrés qui lui demandent une grosse quantité d’énergie. D’où ta fatigue. Tu peux éliminer cette sensation, rien qu’en changeant tes habitudes alimentaires !

Tu l’auras compris, manger sain et équilibré booste ton énergie et ta productivité ! Et donc, influence tes résultats : manger mieux c’est déjà une partie du chemin vers la réussite de tes examens/concours/partiels.

3.1- Que manger pour optimiser ses performances et booster son énergie ?

• Consomme des féculents à base de céréales complètes et des légumineuses pour maintenir un IG bas sans pic de sucre pour éviter les coups de fatigue.
• Les protéines (viandes, poisson, œufs, légumineuses) améliorent la réflexion.
• Le poisson c’est bon pour booster ta mémoire tout comme les vitamines (fruits et légumes).
• N’oublie pas les « bonnes graisses » pour être en pleine forme (huile végétale type huile d’olive, oléagineux, poissons gras).

3- 9 conseils alimentaires pour manger healthy quand on est étudiant

1. Manger sain et équilibré c’est avant tout faire la part belle aux fruits et légumes frais 🍐🍌🍆🥕. Choisis-les de saison et, si tu peux, provenant d’un producteur local. Riches en fibres et en vitamines, ils sont hyper bons pour ta santé. Cuisine les légumes sans trop de gras (huile, beurre, crème fraîche), crus ou à la vapeur c’est mieux.
2. Oui aux produits frais, 🔴 non aux produits transformés et industriels ! Ou en tout cas, diminue fortement ta consommation de surgelés, de conserves ou de plats préparés. Et mon McDo du samedi soir ? Tout est une question de dosage… Si une fois par semaine tu as envie de de la junkie food, ok, pas de problème, fais-toi plaise sans culpabiliser hein 😉 !
3. Les protéines ne se trouvent pas que dans la viande rouge ! Mais aussi dans les viandes blanches, les œufs, le poisson et les légumineuses ! Essaie de varier un max ton apport en protéines chaque jour.
4. Mange des féculents à chaque repas, mais préfère des céréales complètes, du pain complet, des pâtes et du riz complet ou semi-complet. Pense aussi au quinoa, boulgour, sarrasin, flocons d’avoine !
5. On nous dit de ne pas manger trop gras : ok, mais toutes les graisses ne sont pas mauvaises ! Les bonnes graisses c’est-à-dire les omégas 3, 6, 9 se trouvent dans les poissons gras types saumon ou sardines, dans certaines huiles comme l’huile d’olive, de noix et aussi dans les oléagineux comme les amandes, les noix, les noisettes, etc.
6. Évite le + possible le sucre : ⚠ sodas, barres chocolatées industrielles, jus de fruits à base de concentré, les sirops, etc. Pour remplacer le sucre blanc raffiné, tu peux utiliser du sirop d’agave ou d’érable, du sucre de canne roux ou du rapurada (sucre non raffiné) par exemple.
7. Attention au grignotage ! Pour une collation saine, plusieurs solutions existent : des fruits frais, un laitage, des fruits secs (amandes, noix), du chocolat noir !
8. Bois de l’eau pour hydrater ton corps et éliminer aussi ! Freine sur ta consommation de thé et de café, surtout après 17h.
9. Le petit-déj est le repas le + important de la journée ! ❌ Interdis de le sauter ! Si tu veux varier un peu, voici 3 recettes de petit déjeuner sain, équilibré et pas cher. Le dîner doit être le repas le + léger pour le digérer rapidement, idéalement avant que tu te couches. Pour avoir un bon sommeil, non perturbé par ta digestion, mange au moins 2h avant de te coucher !

4- Comment cuisiner sain, rapide et pas cher ?

C’est bien beau de vouloir manger healthy, mais comment faire concrètement, car j’ai pas le temps tous les jours pour aller au marché puis cuisiner 30 minutes, moi ! Et je te comprends, car moi non plus ! Voici des solutions simples à appliquer pour manger plus sainement et équilibré tous les jours. Et tu sais quoi ? Tout est question d’organisation 😉

3.1- Bien s’organiser pour manger healthy

La première chose c’est bien préparer ta liste de course 🗒. Note que ce dont tu as besoin ce qui te permettra : de gagner du temps pendant tes courses, de ne pas retourner 5 fois à la supérette parce que tu as oublié le beurre, mais aussi de gérer ton budget.

Afin d’optimiser tes menus et donc tes courses, planifie tes repas pour la semaine 📆 ! Tu achètes en une seule fois pour 7 jours et tu suis ton planning des menus et le tour est joué ! Tu gagnes du temps et tu n’as pas à te gratter la tête tous les soirs pour savoir ce que tu vas manger et quoi cuisiner avec ce qui te reste dans ton frigo 🤔

L’astuce suprême est de cuisiner un soir ou le samedi midi par exemple pour plusieurs jours. Vive les Tupperwares ! Bon y paraît que c’est pas sexy et que c’est plus classe de parler de bento. Ok, pas de problème. Avec cette astuce tu peux même préparer un bento pour le midi !

Pense aussi au restau U : tu peux y manger pour pas cher et c’est généralement équilibré pour un peu que tu fasses attention à ce que tu mets dans ton assiette. En tous les cas c’est plus sain qu’un cheap meal. On est d’accord, tu peux te faire plaisir de temps en temps, hein.

3.2- Une solution facile pour manger sain et équilibré sans se prendre la tête : le batch cooking !

Qu’est-ce que le batch cooking ? C’est le fait de préparer tous les menus de la semaine en une session de cuisine, généralement de 2h seulement ! J’ai essayé et c’est vrai que c’est très pratique ! Pour être franche, en 2h, tu ne cuisines que les bases, que tu accommoderas ensuite de façon différente à chaque repas. Il te reste donc un petit temps de préparation, mais rien à voir avec le fait de commencer une recette de A à Z !

Comment je m’organise ? Je fais les courses de la semaine le samedi matin puis je me mets à cuisiner tout de suite ! Je prévois de grandes quantités de 3 ou 4 légumes pour en avoir pour plusieurs repas. Je précuis tous les légumes de la semaine que je conserve ensuite dans des boîtes hermétiques. Pour chaque repas, je sors une boîte, j’accommode le légume et l’accompagne d’une viande, d’un poisson ou d’un œuf ainsi que d’un féculent. Tu peux même préparer à l’avance aussi tes féculents pour gagner encore + de temps ⌛ !

Afin d’éviter de manger 3 jours de suite de la courgette, j’alterne avec les autres légumes préparés, mais surtout je la prépare différemment à chaque fois. Je la précuis à la vapeur ou en poêlée sans trop d’assaisonnement. Une fois je mets des courgettes dans une omelette ou une tarte salée, une autre fois dans un wok avec des nouilles sautées et du poulet, ou encore juste avec du boulgour ou du sarrasin pour un soir ! Et le tour est joué !💪👏

🤜 Petite astuce pour t’inspirer : 7 recettes spéciales étudiantes faciles et rapides

Par contre, s’il te plaît, dis non au « Simplissime » spécial étudiant !

3.3- Petites astuces supplémentaires pour une alimentation saine

• Une application : Yuka ! Tu scannes le code barre du produit et tu sais immédiatement si celui-ci est bon pour ta santé : vert c’est top, orange c’est médiocre et rouge c’est mauvais ! Simple, rapide et efficace ! En plus, parfois il te propose des alternatives, c’est chouette !
• Renseigne-toi si dans ton quartier il n’y a pas un point relais « Potager city » : tu commandes un panier de fruits et légumes de producteurs et tu viens le récupérer dans le point relais près de chez toi. Tu n’as pas à courir la campagne pour trouver de bons fruits et légumes, top ,non ? Il y a aussi la solution AMAP, un regroupement de producteurs qui proposent des paniers avec des fruits et légumes, mais aussi parfois de la viande, du fromage et des œufs…
• Essaie-toi au vrac ! C’est généralement moins cher, car il n’y a pas d’emballage (pense à apporter le tien pour encore + écolo) et tu peux prendre la quantité que tu souhaites. Moins de dépense et moins de gaspillage !

En conclusion, manger healthy en fin de compte c’est manger un peu de tout, avec des apports réguliers en fibres, vitamines, protéines et calcium, avec des écarts possibles, mais limités ! Attention manger sain et équilibré ne t’empêche pas de bouger : faire du sport avec une alimentation saine c’est le bon combo pour réussir ton diplôme ! Et si cuisiner des produits frais devenait une habitude que tu inclus dans ton emploi du temps ? Ça pourrait même faire partie de ton temps de pause pour te détendre et te relaxer, comme moi ? Alors convaincu ? Dis-moi ce que tu en penses en laissant un commentaire ci-dessous !

Amandine