Pourquoi la sophrologie est une technique géniale pour se détendre [+ exercice audio]

respirer

Tu ne trouves pas qu’être étudiant c’est un métier à part entière ? Avec les emm****, le stress et la pression ? 😧

Tu n’as pas l’impression parfois d’être une vraie cocotte minute près à exploser ? 🤯

Et si, comme la cocotte il suffisait d’enlever la soupape pour décompresser ? 💨

Et si la solution était d’apprendre à bien respirer pour enlever la pression ? 😤

Et si cette technique c’était la sophrologie ?

Ça te dit d’essayer ? 👌 Cool !

Je te laisse entre les mains de Nadège Albaret, car la relaxation et la détente c’est son métier ! Elle est psychologue et sophrologue dans une maison médicale, où de plus en plus de jeunes viennent la voir pour apprendre à gérer leur stress. Elle nous partage ici ses conseils issus de sa pratique de la sophrologie.

sophrologie est une technique géniale pour se relaxer pendant ses études

1- A la rencontre de la sophrologie : définition

1.1- La sophrologie c’est quoi ?

As-tu déjà entendu parler de la sophrologie ? C’est une technique accessible à tous qui vise la détente physique et mentale. Elle est particulièrement utile dans la gestion du stress et la préparation des examens. Elle permet de :

  • mettre ton système nerveux au repos
  • mieux gérer tes émotions
  • respirer pleinement
  • augmenter tes capacités d’attention et de mémorisation
  • te projeter positivement dans le futur
  • améliorer la qualité de ton sommeil

1.2- Petit bout d’histoire

C’est le docteur Caycedo, neuropsychiatre d’origine colombienne, qui a créé cette technique dans les années 60. Il s’est inspiré de différentes pratiques comme le yoga, la méditation et l’hypnose. Cependant, il en a supprimé toutes les connotations spirituelles et religieuses. Puis il a adapté cette nouvelle technique à notre mode de vie occidental.

1.3- Sophrologie, ça veut dire quoi ?

Étymologiquement, sophrologie provient des mots grecs « sos » harmonie, « phren » conscience et « logia » étude. La sophrologie est donc une science qui étudie la conscience et qui propose des techniques pour aller vers « l’harmonie » de la conscience.

2- Sophrologie : comment fonctionne cette technique de relaxation ?

Généralement, une séance de sophrologie se pratique guidé par un sophrologue. Elle peut être collective ou individuelle. Par différents exercices, le sophrologue t’invite à prendre conscience de ton corps, et à avoir une respiration la plus abdominale possible. Et c’est en te concentrant sur la respiration et tes sensations, que tu vas pouvoir dompter ton attention, revenir dans l’ « ici et maintenant » et brancher ton cerveau en « ondes alpha ».

2.1- Mettre ton cerveau sur les bonnes ondes

Notre cerveau 🧠 émet des ondes dont l’intensité est mesurée en Hertz ou ondulation par seconde. Notre activité cérébrale est différenciée par 5 types d’ondes à fréquence distincte qui vont de l’onde Beta en activité normale à Delta en sommeil profond. Par l’exercice de la sophrologie, nous accédons progressivement aux ondes dites  Alpha, un état de conscience modifié, entre veille et sommeil, de relaxation légère : le niveau sophro-liminal. Il permet la synchronisation de nos deux hémisphères, favorise la concentration, la créativité, les apprentissages. Il permet également d’accéder à nos ressources intérieures comme la confiance en soi, et les amplifier !

2.2- Autonomie d’abord !

Attention : ❌ la sophrologie, ce n’est pas de l’hypnose ❌ ! Une des devises de la sophrologie est l’autonomie ! Tu es toujours capable de sortir de ta séance quand tu le désires : tu n’es pas dépendant du sophrologue. D’autre part, avec un entraînement régulier, tu seras capable de répéter toi -même les exercices seul et d’atteindre avec facilité cet état. L’énorme avantage de la sophrologie réside dans sa souplesse. Elle se pratique dans le vacarme ou dans le calme, en costume-cravate avant un examen ou en training-baskets avant une compétition ! Assis, debout et couché selon les écoles !

2.3- Mettre ton système nerveux au repos

Quand notre cerveau interprète qu’il est face à un « stresseur », il envoie un message au système nerveux autonome. Ce stresseur peut-être réel ou fictif, ce qui est le cas 80 % du temps. En effet, c’est notre perception de l’événement et son anticipation, ainsi que notre interprétation qui le rend stressant et non l’événement en lui-même. Le stress est un phénomène naturel et normal, qui date de la nuit des temps. Il nous a permis de nous adapter à tout événement nouveau, qu’il soit positif ou négatif.

Nous avons deux systèmes nerveux : un d’action et un de repos…. Quand notre cerveau nous pousse à réagir, à nous adapter, le système nerveux sympathique se met en branle, produit une quantité d’hormones qui met notre corps en action et nous rend efficace. C’est le bon coup de stress qui nous permet de monter sur scène, de nous dépasser…. Ces hormones modifient notre respiration, augmentent notre acuité visuelle, notre rythme cardiaque, notre pression artérielle, mettent notre appétit, notre digestion, notre perception de la fatigue, notre système immunitaire en veilleuse pour ne pas être « dérangé ». Quand le « stresseur » a disparu, que nous avons réagi, notre système nerveux parasympathique (de détente), reprend le devant de la scène avec une production d’hormones dites de bien-être.

Le souci est quand la présence ou notre perception du stresseur perdure ! Dans ce cas, notre système nerveux est toujours en tension et cela crée des symptômes plutôt inconfortables qui ne sont que des contrecoups des réactions qui, dans un premier temps, nous sont totalement utiles : troubles du sommeil, de la digestion, de l’appétit, courbatures, crampes, accélération du rythme cardiaque, souffle coupé, problèmes de tension artérielle, maladies à répétitions…Par ailleurs, ce mécanisme a un deuxième effet néfaste : notre système nerveux de détente perd sa capacité, sa réactivité à reprendre sa place !

jeune fille mordant un crayon en état de stress

🤜 Si tu veux en savoir plus sur les mécanismes du stress, lis Stress des étudiants : causes et solutions pour le gérer.

3- Comment mettre en pratique la sophrologie pour se détendre ?

La sophrologie permet d’activer ton système nerveux de détente, lui laisser reprendre sa place, de produire des hormones de bien-être qui permettent de contrebalancer et de rééquilibrer aussi tous les symptômes liés au stress. Au niveau sophro-liminal, la respiration se fait plus lente, le cœur ralentit, les tensions musculaires se relâchent. Le système parasympathique est activé.
Allez, on inverse la tendance ! Grâce à une pratique régulière, les effets vont se sentir !

La pratique de la sophrologie va avoir un effet sur la qualité de ton sommeil 😴, tes capacités de concentration 🎯 et de mémorisation, d’atténuer tous les effets d’un stress excessif que nous avons décrits plus haut ! La sophrologie agit sur nous comme sur un vase : elle permet de nous libérer d’un trop plein, de nous alléger, de nous vider des tensions inutiles mais aussi, dans son volet préventif, d’augmenter notre capacité à gérer le stress au quotidien.

3.1- Je reprends le contrôle sur mon niveau de stress et j’en fais un allié !

L’idée est de garder l’effet stimulant du stress mais de ne pas être ni dans le trop ni dans le trop peu ! Ni une pile électrique et ni trop mou. L’appréhension des examens va inéluctablement provoquer un stress plus ou moins grand selon les individus. Cela demande un dépassement de soi… donc gardons le bon niveau pour en faire un allié. La sophrologie peut t’aider à construire une boîte à outils qui va te permettre de mieux garder le contrôle par des petites techniques basées en autres, sur la respiration.

3.2- La sophrologie n’est pas une baguette magique 

Comme toute nouvelle technique, + tu la pratiques, + tu en ressens les effets bénéfiques. Une pratique régulière te permet d’aller de plus en plus loin ….. Et pratiquer bien avant les moments les plus critiques, permet de renforcer tout ton système nerveux.

3.3- Attention ! un stresseur peut en cacher un autre

⚠ Le stress, ce n’est pas seulement la session ! Ton cerveau enregistre qu’il est « sous stress » ou en danger face à l’environnement, la pollution, une mauvaise hygiène de vie, une consommation excessive de sucres…. Les faux amis comme le tabac, les aliments riches en sucre et en gras, les boissons énergisantes, l’alcool te donnent l’impression dans un premier temps soit de te donner un coup de boost ou de t’aider à te détendre. Mais ils excitent ton système nerveux et amplifient les effets inconfortables du stress. Donc, si tu veux que la sophrologie soit une alliée, c’est intéressant de l’articuler avec d’autres bonnes routines. Tu trouveras de chouettes pistes dans le kit hygiène de vie du Super Kit Etudiant que tu peux télécharger gratuitement ci-dessous

4- Je respire et je gère mes émotions grâce à la sophrologie !

4.1- Je dompte ma concentration

Nous sommes baignés par des hyperstimulations permanentes, nos sens sont hyper sollicités : la télé, les réseaux sociaux, le bruit, ton smartphone 📱. Notre attention est comme un petit singe qui va sans cesse de branche en branche, comme une lampe de poche qui balaie dans tous les sens. La pratique de la sophrologie va te permettre de concentrer ton attention progressivement sur un point, comme un faisceau lumineux : ta respiration et tes sensations.

4.2- Je respire !

L’appréhension d’un stress va avoir un effet direct sur ta capacité respiratoire qui va fortement diminuer. La respiration se fera plus courte, plus rapide et au niveau de l’abdomen : bref, ce que l’on appelle une respiration « sous stress. ». Elle reste au niveau haut des poumons.

La respiration naturelle de l’être humain est celle que l’on peut observer chez l’enfant ou le dormeur profond. La respiration libre, « sans stress », est une respiration plus abdominale, lente, régulière. Elle remplit la partie basse des poumons.

Être en « sous respiration » ne permet pas de profiter pleinement de notre capacité respiratoire et induit une série de mécanismes physiologiques qui ont un effet néfaste sur la santé. Nous avons tout à gagner à ré apprendre à respirer ! Une respiration abdominale permet une bonne oxygénation mais surtout d’éliminer le CO2 produit.

jeune femme respirant à plein poumon comme dans l'exercice de sophrologie pour se détendre
Respirer à plein poumon pour se sentir plus détendu !

4.3- Je me connecte à mes émotions

Pratiquer la sophrologie te permettra d’être mieux connecté à toi-même, d’être dans l’instant présent. De fil en aiguille, d’accueillir tes émotions, mieux les comprendre et les gérer.

5- Petit exercice de sophrologie facile pour se relaxer [+ audio 🎙]

Voici l’heure de l’exercice !

  • Mets-toi debout, les pieds légèrement écartés, plus ou moins à une largeur correspondante à celle de tes épaules.
  • On va commencer par un exercice d’enracinement et d’ancrage :  prends conscience de l’empreinte de tes pieds dans le sol. Sois attentif à ta posture : les épaules relâchées, la tête ni en avant, ni en arrière, droite, comme si un fil invisible la tirait vers le ciel.
  • Porte maintenant ton attention sur ta respiration : son rythme, la quantité d’air qui rentre et qui sort de tes poumons, les parties du corps qui sont en mouvement….
  • Puis progressivement, essaye d’approfondir ta respiration et de la faire descendre au niveau de ton ventre. Déjà à ce stade, tu peux essayer de chasser le négatif, les tensions, les pensées en expirant profondément vers le sol, vers tes pieds.
  • Installe-toi confortablement sur une chaise, toujours les pieds bien à plat sur le sol. Prends conscience de toutes les parties de votre corps pour essayer de les détendre au maximum.
  • Après cette détente progressive, prends le temps de choisir, un mot, une image, une couleur qui sont synonymes de sérénité. Tu pourras les associer à cet instant de détente mais aussi, les utiliser comme un mantra pour retrouver le calme.
  • Tu as eu ainsi l’occasion d’avoir une première approche des différentes facettes de techniques de gestion du stress par la sophrologie à savoir
    • l’ancrage,
    • la bonne posture,
    • la respiration ventrale,
    • une détente simple de chacune des parties de ton corps,
    • la technique de chasser le négatif
    • mais également le choix de ta couleur, ton image ou ton mot de détente.

Pour profiter pleinement de cet exercice de sophrologie, écoute-le en audio 🎙 en cliquant sur le lien ci-dessous !

6- Sophrologie et examens/partiels/concours : avant, pendant, après ?

La sophrologie peut aider avant, pendant et après le stress ! Les exercices se complètent, sont progressifs, s’articulent. En amont, une pratique régulière te permettra de mettre ton système nerveux au repos, de gérer au mieux tes émotions, ton attention et ta concentration, d’améliorer la qualité de ton sommeil. C’est dans ce niveau sophro-liminal que l’on est le plus créatif! Et aussi que l’on résout les problèmes et que l’on mémorise le mieux ! C’est dans cet état que tu peux te programmer positivement, te projeter dans l’avenir idéal !

Pendant l’examen, ce seront les exercices de respiration qui te seront le plus utiles. Concentre-toi afin que ta respiration soit la plus abdominale possible. Expire profondément et répète un mot, ou visualise ton image ou ta couleur de détente. Cela te permettra de maîtriser le niveau de stress. Mais aussi empêchera que le taux d’hormones te fasse perdre tes moyens. Aies confiance, tu as les bonnes techniques pour faire de ton stress un allié !

inscription respire pour se rappeler de respirer comme dans l'exercice de sophrologie
Et n’oublie pas de respirer !

Après l’examen, chasse toutes les tensions qui te restent ! Redonne toute la place à ton système nerveux de détente, évite les ruminations inutiles et profite pleinement de l’instant présent !

7- En guise de conclusion: les bienfaits de la sophrologie sur le stress

Les études peuvent être source de stress et de pression. Quand on est le nez dans ses études, on se sent généralement débordé… Or, il suffit parfois de quelques minutes pour lever le nez de ses fiches et prendre le temps de respirer pour baisser son niveau de stress. C’est ce que propose la sophrologie !

Comment as-tu trouvé l’exercice de sophrologie et son audio ? Dis-moi en commentaire ce que tu en as pensé et quels effets cela a-t-il produit sur ton stress !

Nadège Albaret

2 commentaires sur “Pourquoi la sophrologie est une technique géniale pour se détendre [+ exercice audio]”

  1. Merci Amandine, pour cet article plus que complet ! Je m’intéresse de plus en plus à la sophrologie… J’en entends que du bien ton article ne fait que me conforter 🙂. Merci

    1. Amandine

      Hello Nicolas,

      Je suis contente que l’article que Nadège a écrit te pousse à aller vers cette technique de relaxation 😉

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