Débuter la méditation en 3 étapes [spécial étudiant]

La première réaction quand je parle de débuter la médiation à un étudiant c’est généralement « c’est une perte de temps ! Tu te rends compte, Amandine, de TOUT ce que j’ai déjà à faire dans ma journée ?! » Ouais, comme si je ne le savais pas !! « Et tu veux en plus, que je consacre 10 précieuses minutes pour rester assise à rien faire et regarder les mouches voler ? 🤨 » Euh… oui et non !

Non, ceux qui méditent ne sont pas des hurluberlus ou des allumés…et la méditation n’est pas réservée qu’aux moines bouddhistes bien que cette pratique vienne d’eux ! Elle est ouverte à tout le monde et elle a même était démocratisée et occidentalisée depuis quelques années : elle n’est pas liée à des croyances religieuses ni spirituelles.

Les bénéfices de la médiation ont même étaient reconnus scientifiquement ! Alors, n’hésite plus et lance-toi ! Je t’accompagne à travers cet article pour bien débuter la médiation ! 🧘

débuter la médiation

1- Pourquoi méditer ? Les bienfaits de la méditation pour les étudiants

La méditation est une pratique mentale qui consiste à observer ses pensées, ses émotions, ses ressentis physiques et mentaux, ses sensations, sans jugement et à les accepter. C’est prendre conscience du moment présent, de ce que tu es en train de vivre maintenant. Méditer c’est apprendre à :

  • prendre conscience de toi, de ton corps, de tes sensations physiques, de tes émotions, de tes pensées pour mieux t’accepter tel que tu es
  • te connecter aussi avec ton inconscient
  • mieux gérer ton stress au quotidien
  • contrôler tes angoisses dues aux exposés oraux, aux examens/partiels
  • te relaxer
  • gérer tes émotions
  • prévenir le burn-out étudiant
  • améliorer ton attention et ta concentration : être moins éparpillé, plus focus sur ton travail et donc plus productif
  • réduire les douleurs physiques comme le mal de tête, les courbatures, le mal de dos : fixer ton esprit à l’endroit où tu aa mal permet de moins ressentir la douleur voire de l’éliminer !
  • stimuler ton système immunitaire (et en cette période de Covid-19, c’est primordial) : donc moins chopper de virus (ton corps arrivera mieux à se défendre contre eux), moins de fatigue
  • améliorer la qualité de ton sommeil
  • booster ta créativité

➡ Bref, tu l’as compris, la méditation a énormément de bienfaits : et c’est prouvé scientifiquement en plus ! + tu pratiques, + tu crées de nouvelles connexions dans ton cerveau, + tu améliores ta vie, ta santé et ton moral, mais aussi tes résultats scolaires !

Donc, tu n’as plus d’excuses pour t’y mettre !

Et pour débuter la médiation sans te prendre le chou, mets en pratique les 3 étapes suivantes !

2- Comment débuter la méditation simplement en 3 étapes sans se prendre la tête

2.1- Le lieu, le moment, la position, le timing pour bien démarrer la méditation

▶ La 1ère étape est une question de logistique !

Lieu : pour bien débuter la méditation, privilégie un endroit calme, silencieux, où tu ne seras pas dérangé pendant le temps de ta méditation (éteins ton smartphone ou en tous cas bloque les notifs). Par la suite, quand tu auras une bonne pratique, tu pourras méditer où tu veux. Certains le font même dans le bus ou le métro !

Moment : quand tu veux ! Le matin pour bien démarrer ta journée, améliorer ta concentration (le meilleur moment pour moi) ou le soir pour te relaxer avant d’aller te coucher. Mais aussi pendant ta pause déjeuner pour recharger tes batteries (à la place de la sieste) !

Position : assis le dos bien droit (sur une chaise ou le canapé), les pieds à plat sur le sol ou en tailleur (si tu arrives), les mains sur les genoux. Si tu deviens un adepte de la méditation, tu pourras te procurer un zafu (coussin de méditation) ! Ou alors tu peux aussi méditer couché si tu préfères (c’est une bonne position pour le scan body). En ce qui concerne tes yeux, tu peux, soit les laisser fermés (ce que je trouve + facile) soit garder le regard fixe sur un point.

Timing : Comme tu veux ! De 3 min à 1h ! Pour commencer, je te conseille entre 5 et 10 minutes. Avec la pratique, tu adapteras ton temps.

Tu vois qu’il n’y a pas de contraintes pour débuter la méditation ! Tu fais comme bon te semble, simple non ?

Le mot d’ordre c’est confortable !

2.2- Initiation à la méditation : la respiration

▶ 2e étape : se concentrer sur sa respiration et uniquement sur sa respiration ! (oui, oui, je sais c’est élémentaire)

Ne pas chercher à se mettre dans un état de flottement zen, ça sert à rien pour débuter la méditation et c’est même contre-intuitif !

Donc, tu vas t’installer confortablement comme expliquer dans l’étape 1, puis tu vas respirer normalement. Pas la peine, là non plus de retenir ta respiration, de faire de grandes respirations. Respire normalement : inspire avec le nez, expire avec la bouche. 😤 A ton rythme…

Concentre-toi sur ta respiration…

Qu’est-ce que tu ressens ?

Rien ? Ce n’est pas grave, continue…

Essaie encore…

Est-ce que tu sens ton souffle dans tes narines, puis dans tes poumons ?

Est-ce que tu ressens des sensations au niveau de ta cage thoracique, de ton ventre ?

Et maintenant, allons un peu + loin… toujours en respirant normalement…

Que ressens-tu dans tes muscles ? Est-ce que tu sens qu’ils se détendent ? Que les tensions dans ton cou et ton dos s’apaisent ?

Ah tiens j’ai oublié d’acheter du pain ! Et je dois finir ma fiche de révisions ! Mais qu’est-ce que je fous là à respirer ??? 😟

2.3- Débuter la méditation sans pression : une solution pour les pensées !

Très rapidement, tu vas te rendre compte que des pensées vont surgir 🤯 pendant que tu pratiques l’exercice de la respiration. Et c’est frustrant ! Pas de panique ! Ne te flagelle pas et surtout ne te juge pas ! Car c’est normal ! Tu ne peux pas arrêter ton cerveau de penser ! 🧠 Les pensées vont et viennent…

▶ La 3e étape consiste donc non pas à maîtriser et à bloquer ses pensées, mais à les laisser venir.

Le plus dur est de ne pas essayer de les contrôler, mais de les regarder comme si on était à l’extérieur. Il ne faut pas chercher à analyser les pensées qui surgissent ni à les modifier, les évaluer…il faut juste les accepter ! Et crois-moi c’est pas facile !

Voici un petit exo simple pour ne pas se laisser distraire par ses pensées pendant sa méditation : ramener constamment son attention sur sa respiration ! Comment faire en pratique ?

  • Compter ses respirations pour muscler sa concentration : 1-inspiration, 1-expiration ; 2-inspiration, 2-expiration ; 3-inspiration, 3-expiration, etc. jusqu’à dix. Puis recommencer à 1.
  • Quand une pensée surgit, la laisser venir, l’observer et la laisser partir.
  • Pour la faire partir + facilement, utilise la technique du ballon (c’est pas une technique scientifique, c’est une que j’ai inventée et qui marche bien pour moi). Une pensée arrive, je l’accueille avec bienveillance un court instant, puis je la laisse s’envoler : je la visualise comme un ballon gonflable avec une ficelle que je lâche dans le ciel et elle s’en va 🎈. Cela me permet de faire taire le bavardage de mon esprit. Je peux revenir tranquillement à mon décompte de mes respirations.
  • Oui, au début et même à certaines séances tu ne vas faire que ça, couper les ficelles de tes pensées et c’est normal ! Le tout est de ramener constamment son attention sur sa respiration, les sensations physiques du souffle. Avec la pratique, ce sera de + en + facile tu verras.
  • Sache que quand tu médites et que tu te rends compte que ton esprit est parti ailleurs BINGO ! Tu t’es aperçu que tu étais parti dans tes pensées, tu n’as plus qu’à te concentrer sur ton souffle.

3- 5 conseils supplémentaires pour commencer à méditer

La méditation, ça s’apprend c’est comme tout ! Une des clefs c’est la régularité !

3.1- Apprendre à méditer : en faire une habitude quotidienne

La méditation demande de la pratique et de la constance !

5 à 10 minutes par jour, tous les jours, à la même heure ! ⌛ Crée-toi un petit rituel ! Et pourquoi pas le matin, à ton réveil pour passer une bonne journée ?

🤜 Pour te faire un rituel matinal sur-mesure lis l’article Les bienfaits d’un rituel matinal

➡ Tu peux faire un suivi quotidien avec un tracker. Le but est d’ancrer ta pratique tous les jours : chaque jour, tu coches quand tu as fait ta méditation. Tu l’as compris, il ne faut pas briser la chaîne ! Pour créer une habitude, il faut 30 jours minimum. A toi de jouer !

Challenge tes amis aussi ! Ça peut être un bon moyen pour se motiver à ne pas briser la chaîne des 30 jours !

3.2- 4 applis utiles pour débuter la méditation

  • Petit Bambou : la + connue ! Quelques méditations guidées gratuites pour bien débuter la méditation.
  • Namatata : une alternative sympa.
  • Timer Insight : pas simplement des méditations guidées, mais aussi des fonds sonores pour aider à méditer.
  • Headspace  : une très bonne application, mais en anglais.

3.3- La pleine conscience c’est quoi et comment l’atteindre ?

Être dans le moment présent, c’est-à-dire avoir conscience de ce que tu fais.

Ne pas être perdu dans tes pensées en faisant machinalement, 🤖 mécaniquement les choses. Ne plus être en pilote automatique : c’est être conscient de ce que l’on fait !

Pour être en pleine conscience quelques moments dans ta journée : arrête-tout ce que tu fais et poses-toi : regarde ce qui se passe autour de toi, ressens tes émotions, sens les odeurs, vis le moment. 😇

3.4- J’ai pas de résultats

N’attends de résultats immédiats ! Ce n’est pas non plus une solutions miracle, ni une baguette magique !

Les bienfaits se ressentent généralement sur le long terme ! Il faut un peu de pratique et de patience.

Moins tu te mettras de pression pour obtenir un mieux être + tu deviendras zen 😅

🤜 Pour être moins stressé au quotidien je t’ai préparé La zen attitude spéciale étudiant en 3 routines

3.5- Quelques lectures pour aller plus loin

Petit tour d’horizon de quelques ouvrages pour bien débuter la méditation :

  • M. Ricard, L’art de la médiation. Pourquoi méditer ? Sur quoi ? Comment ? : petit livre qui répond à toutes tes questions sur le sujet !
  • E. Caddy, La petite voix. Méditations quotidiennes : une pensée ou méditation par jour pour réfléchir ou simplement se connecter à celle-ci.
  • C. André, Méditer jour après jour : bien construit et bien expliqué et en bonus, pour débuter la méditation un CD audio !
  • T. N. Hanh, Commencer à méditer. Conseils pour pratiquer chez soi : conseils simples pour démarrer la méditation.

Bien débuter la médiation en bref

Je dirai que le maître mot est : ne pas se prendre la tête !

Fais comme tu le sens ! Et surtout, prends du plaisir !

Laisse-toi guider par ton souffle et ta respiration au début puis avec des méditations guidées (applis ou mp3). Commence doucement : un peu tous les jours et observe les bénéfices sur toi !

Alors convaincu ? Parle de ton expérience sur ton apprentissage de la médiation en laissant un commentaire ci-dessous !

Amandine

4 commentaires sur “Débuter la méditation en 3 étapes [spécial étudiant]”

  1. Merci pour ce plaidoyer pour la méditation ! C’est tellement bénéfique et facile à faire de nos jours avec les moyens modernes, les appli, les vidéos Youtube etc… En fait le plus dur c’est de commencer. Ensuite les bienfaits que cela procure font le reste. Merci Amandine

    1. Amandine

      Merci à toi Nicolas pour ce commentaire !
      Je pense aussi comme toi que le plus dur c’est de commencer 😉

  2. La méditation est vraiment quelque chose d’important malheureusement c’est la chose que je passe à l’as quand j’ai la flemme ou pas le temps. Je pense que ça a beaucoup de bienfait mais qu’il faut être régulier

    1. Amandine

      Bonjour Maëva,

      Effectivement ce n’est pas toujours facile d’être assidu… C’est pour cette raison que la mise en place d’un tracker est utile pour ne pas briser la chaîne et faire ses 5-10 min de méditation par jour !

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